Введите «лучшие продукты для здоровья кишечника» в строке поиска, и множество основных продуктов, богатых клетчаткой и пробиотиками, скорее всего, заполнят ваш экран. Кимчи, квашеная капуста, фасоль, листовая зелень, что угодно – множество продуктов увеличивают количество хороших микробов в кишечнике.
Не стоит не противопоставлять здоровую пищу друг другу, но может быть интересно, какая категория полезных для кишечника продуктов хотя бы чуть-чуть лучше: клетчатка или ферментированные продукты?
Клетчатка против ферментированных продуктов
Перво-наперво: давайте определим эти группы продуктов. Клетчатка – это тип сложных углеводов, содержащихся исключительно в растениях, которые не расщепляются в пищеварительном тракте и, следовательно, помогают с насыщением, пищеварением, балансом сахара в крови, здоровой дефекацией и микробным балансом. Основные продукты, богатые клетчаткой, включают гречку, ячмень, капусту, брокколи, чечевицу и многое другое.
Ферментированные продукты, с другой стороны, создаются путем ферментации, при которой компоненты продуктов, такие как натуральные сахара, расщепляются дрожжами и бактериями, в результате чего пища полна пробиотиков (т.е. хороших микробов). Некоторые примеры включают чайный гриб, кимчи, квашеную капусту, мисо и йогурт, а также другие.
Если свести все это к сравнению в одном предложении: пища с клетчаткой питает хороших микробов в кишечнике, а ферментированные продукты помогают увеличить фактическое количество этих хороших микробов. Обе в конечном итоге важны для оптимального здоровья кишечника, и один не обязательно «лучше», чем другой. Однако, если вы только начинаете следить за здоровьем кишечника, возможно, захотите насытиться ферментированными продуктами, прежде чем нагружать себя клетчаткой.
Было проведено исследование, в котором измерили микробное разнообразие у людей, которые съедали от пяти до восьми порций клетчатки в день, по сравнению с теми, кто ел шесть чашек ферментированных продуктов в день: Было обнаружено, что питание с высоким содержанием ферментированных продуктов увеличивала микробное разнообразие в этой группе и снизило 19 маркеров воспаления.
Имейте в виду, что группа, употреблявшая еду, богатую клетчаткой, действительно наблюдала положительное влияние на микробную функцию и иммунный ответ, но ферментированные продукты оказали значительное влияние на воспаление. Тем не менее, вы можете увеличить потребление ферментированных продуктов, прежде чем вводить значительное количество клетчатки, чтобы уменьшить воспаление и увеличить микробное разнообразие, прежде чем на самом деле кормить этих здоровых кишечных обитателей.
Опять же, просто помните, что обе группы продуктов в конечном итоге важны для общего здоровья кишечника.
________
Какие продукты лучше всего подходят для здоровья кишечника? Мы по-прежнему категорически рекомендуем клетчатку и ферментированные продукты, поскольку и то, и другое в конечном итоге необходимо для процветания микробиома. Однако, если у вас уже есть нездоровый воспаленный кишечник, лучше сперва налечь на ферментированные продукты. Как только вы пополните запасы здоровых кишечных бактерий, будет удобнее кормить их клетчаткой.