Воспаление — это естественная реакция организма на травмы или инфекции. Однако хроническое воспаление может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак. Одним из самых простых способов контролировать хроническое воспаление является правильное питание. Рассмотрим шесть лучших консервированных продуктов, которые помогут в борьбе с воспалением, по мнению экспертов в области диетологии.
1. Консервированные томаты
Томаты являются богатейшим источником ликопина — мощного антиоксиданта с противовоспалительными свойствами. Интересно, что процесс консервирования делает ликопин еще более доступным для усвоения нашим организмом.
Эксперт по питанию отмечает: «Большинство томатов собирают и консервируют в течение пяти часов после сбора. Это гарантирует сохранение их питательных веществ и вкуса».
Как использовать:
- Добавьте в суп из спагетти-сквош
- Приготовьте запеканку с энчиладас
- Используйте в пасте с томатами и шпинатом
2. Консервированный лосось
Лосось богат омега-3 жирными кислотами и содержит 28 граммов белка на банку объемом 150 г. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты помогают уменьшить воспаление и поддерживают здоровье сердца.
Диетолог рекомендует: «Я люблю смешивать консервированный лосось с творогом и горчицей, чтобы приготовить салат из лосося. Его можно есть в пите, поверх салата или с болгарским перцем, чтобы добавить клетчатки к обеду».
Рецепты с консервированным лососем:
- Легкие котлеты из лосося
- Фаршированные авокадо с лососем
- Боулы с лососем и рисом
3. Консервированная черная фасоль
Черная фасоль богата антиоксидантами, такими как кверцетин и сапонины, которые помогают уменьшить воспаление в организме.
Эксперт по питанию поясняет: «Черная фасоль содержит кверцетин — природный противовоспалительный компонент, который может помочь снизить риск атеросклероза и уровень холестерина ЛПНП».
Другой диетолог добавляет: «Недавнее исследование подчеркивает пребиотическую роль бобовых в здоровье кишечника и потенциальное улучшение воспалительных процессов».
Идеи использования:
- Добавьте в фахитас с курицей
- Приготовьте запеканку с говядиной и черной фасолью
4. Консервированная тыква
Тыква богата бета-каротином — антиоксидантом, который организм превращает в витамин А. Исследования показывают, что бета-
каротин обладает сильными противовоспалительными, антиоксидантными и противораковыми свойствами. Консервированная тыква также богата полезными питательными веществами, такими как клетчатка и калий.
Рецепты с консервированной тыквой:
- Смузи с тыквенным пирогом
- Острый тыквенный суп
5. Консервированные сардины
Сардины — исключительно питательный продукт. Эти маленькие рыбки богаты кальцием, омега-3 жирными кислотами и витамином D, которые помогают уменьшить воспаление. Недавние исследования показали, что витамин D играет роль в снижении уровня С-реактивного белка — маркера воспаления в организме.
Диетолог отмечает: «Сардины могут обеспечить до 70% нашей суточной потребности в витамине D всего в одной порции. К сожалению, многие люди не получают достаточно витамина D с пищей».
Как использовать сардины:
- Добавьте в сэндвич вместо тунца
- Положите поверх греческого салата
- Приготовьте феттучини с лимоном и чесноком
6. Консервированные артишоки
Эксперт по питанию и восстановлению после рака объясняет: «Артишоки богаты цинарином и силимарином — двумя мощными антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление. В частности, было показано, что цинарин помогает облегчить воспаление, увеличивая активность определенных белков в организме».
Артишоки также богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровье кишечника и регулярность стула.
Идеи использования:
- Добавьте в пасту со шпинатом и артишоками
- Включите в состав закусочных досок для питательного усиления
Советы по выбору противовоспалительных консервированных продуктов
1. Проверяйте этикетки
Выбирайте продукты с пометкой «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли», чтобы уменьшить потребление натрия. Избыток натрия в рационе может привести к отечности и вздутию живота из-за задержки воды.
2. Промывайте перед использованием
Промывание консервированных бобов и овощей под холодной водой перед использованием может снизить содержание натрия до 40%.
3. Ограничьте добавленные сахара
Выбирайте консервированные продукты без добавления сахара, так как высокое потребление добавленного сахара может способствовать воспалению. Например, при покупке консервированной тыквы выбирайте 100% чистую тыкву, а не смесь для тыквенного пирога, которая содержит добавленные сахара.
4. Включайте разнообразные продукты
Чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, сочетайте консервированные продукты с другими полезными ингредиентами, такими как цельные злаки, нежирный белок, фрукты, овощи и полезные жиры.
