Простые способы прекратить катастрофизацию
Катастрофические мысли вполне обычны и неприятны. Вот несколько советов, как управлять ими, если они выходят из-под контроля…
Мысль о том, что вас ждет катастрофа, является распространенной особенностью, особенно для людей, склонных к тревожности. Вы, возможно, представляете себе, что ваш первый день на новой работе обернется абсолютным крахом, что вы провалите предстоящий экзамен или что ваш рейс в Нью-Йорк разобьется.
Эти мысли неприятны, но в сущности они являются результатом работы вашего разума в попытке обеспечить вам безопасность. Но когда вы начинаете действовать в соответствии с этими катастрофическими мыслями, пытаясь избежать риска в своей жизни, именно в этот момент такой способ мышления может стать угнетающим.
Становится понятно, почему мы эволюционировали с опытом тревоги. Если бы наши предки бесстрашно бросались в каждую ситуацию, они, вероятно, выжили бы не очень долго. Тревога — это способ вашего мозга сказать: «Погодите минуту, вы уверены, что это безопасно?».
Большинство экспертов согласны, что умеренная степень тревожности и ожидание потенциальных негативных последствий являются нормальными и полезными. Однако это может стать проблемой, когда это выходит из-под контроля, и ваши прогнозы становятся подавляюще негативными, что происходит, когда вы постоянно катастрофизируете.
Вместо того, чтобы взвешивать все возможные результаты и принимать реалистичные ожидания того, что может произойти, вы прыгаете к худшему сценарию. Возможно, вы научились думать так из-за того, что выросли в тревожной семье. Или, возможно, вам в прошлом случались плохие вещи, что привело к тому, что вы сильно боитесь будущего.
Или, может быть, вы просто очень тревожны по своей природе, и опасение о худшем дает вам временное ощущение контроля. В конечном счете, исследования этого вида подхода «приготовьтесь к худшему» показывают, что оно делает людей несчастными в преддверии событий и не предлагает защиты, если вещи действительно идут не так.
Если вам кажется, что ваше катастрофизирование выходит из-под контроля, есть несколько основных шагов, основанных на когнитивно-поведенческой терапии, которые вы можете попробовать сами, и которые могут помочь.
Попробуйте отстраниться от своих беспокойств
Ваши катастрофические мысли питаются тревогой, поэтому все, что вы можете сделать, чтобы расслабиться и обрести спокойствие, должно помочь (варианты включают прогулки на природе, занятия спортом и время, проведенное с друзьями).
Найдите время, чтобы разобраться со своими беспокойствами
Попробуйте расписать короткий период времени на вашем дне — это поможет вам отпустить тревожные мысли в другое время, потому что вы будете знать, что вернетесь к ним позже.
Подвергните сомнению аргументы ваших тревог
Боритесь с катастрофическими мыслями, заставляя себя быть настолько объективным, насколько возможно, относительно них. Например, думайте о других «первых днях», которые не были абсолютной катастрофой; напомните себе о подготовке к экзамену; или почитайте статистику безопасности полетов.
Попробуйте подход «и что?»
Чтобы смягчить интенсивность своих мыслей, вы можете попробовать подвергнуть сомнению саму идею того, что эти вещи действительно были бы такими ужасными, как вы опасаетесь. Например, даже если первый рабочий день на новой работе станет кошмаром, вы преодолеете его; вы сможете пересдать экзамен; и люди могут и должны выживать в авиакатастрофах.
Если ничто из перечисленного не поможет, стоит обратиться к профессионалу в области психического здоровья, который сможет предложить вам более всеохватывающий план по преодолению вашей привычки катастрофизировать ситуации.
