Может ли от сахара появиться сахарный диабет?

Существует множество предположений относительно первопричины диабета, одно из них — чрезмерное потребление сахара. Диабет – сложное заболевание, вызванное сочетанием факторов. Одного употребления слишком большого количества сахара недостаточно, чтобы вызвать диабет; это гораздо сложнее. Например, диабет 2 типа, на долю которого приходится от 90% до 95% всех диагностированных диабетов, может развиться из-за сочетания генетических факторов и факторов образа жизни.

Хотя существует связь между повышенным потреблением сладких напитков и диабетом 2 типа, употребление сахара не вызывает диабет. Причинно-следственная связь и ассоциация — это не то же самое, что корреляция. Другие факторы, такие как окружающая среда, генетика, история болезни, возраст, раса, физическая активность и стресс, также играют роль.

Что такое диабет?

Диабет – это общий термин, используемый для описания дисфункции метаболизма глюкозы, которая вызывает гипергликемию (высокий уровень сахара в крови). Это может произойти, когда организм вырабатывает мало инсулина или вообще не вырабатывает его, клетки организма устойчивы к вырабатываемому им инсулину или при сочетании того и другого. Существуют различные типы диабета с разными факторами риска и причинами. Обычно различают основные типы диабета:

Диабет 1 типа: аутоиммунное заболевание, при котором организм по ошибке атакует сам себя, что приводит к недостаточности инсулина или полному отсутствию выработки инсулина. Люди с диабетом 1 типа должны принимать инсулин, чтобы жить.

Предиабет: предшественник диабета 2 типа, при котором уровень сахара в крови высок, но недостаточно высок, чтобы диагностировать диабет. Инсулинорезистентность присутствует при предиабете, а факторы образа жизни, такие как питание, физические упражнения и потеря веса, могут обратить вспять, отсрочить или предотвратить диагноз диабета 2 типа.

Диабет 2 типа: неаутоиммунный диабет, который чаще диагностируется в более позднем возрасте, но может возникнуть и у детей. Этот тип диабета тесно связан с образом жизни, а это означает, что привычки в еде и активности влияют на риск. Люди с диабетом 2 типа часто страдают метаболическим синдромом — комплексом заболеваний, которые повышают риск ишемической болезни сердца, диабета, инсульта и других хронических заболеваний. Чтобы поставить диагноз «метаболический синдром», у вас должно быть три или более из этих состояний: большая талия, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, высокий уровень триглицеридов, высокий уровень сахара в крови и низкий уровень холестерина ЛПВП.

Гестационный диабет: диагностированный во втором или третьем триместре беременности, гестационный диабет вызывает повышенный уровень сахара в крови из-за гормональных изменений во время беременности. Однако обычно проблема проходит после рождения ребенка.

Как организм усваивает сахар

Организму необходим инсулин для метаболизма сахара. Инсулин помогает транспортировать глюкозу в клетки организма. Когда вы едите продукты, содержащие углеводы, такие как молочные продукты, зерновые, бобовые, фрукты, овощи и сладкие продукты, организм расщепляет их на глюкозу (она же сахар). Затем поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы переместить сахар из кровотока в клетки и использовать его для получения энергии.

Продукты, считающиеся простыми сахарами, такие как тростниковый сахар, фруктовые соки, мёд и сироп, усваиваются быстрее, чем более сложные источники углеводов, такие как цельнозерновые и бобовые. Эти продукты могут вызвать выброс инсулина из организма.

Инсулин также помогает организму хранить сахар в форме гликогена. Гликоген хранится в печени и мышцах, но резервы хранения ограничены. Когда человек ест слишком много углеводов, которые не могут быть сохранены в печени или мышцах для дальнейшего использования, инсулин может помочь сохранить их в виде жира (например, триглицеридов).

Если есть много сахара, будет ли сахарный диабет? Повышается ли риск его развития?

Хотя употребление сахара не приводит к диабету автоматически, рацион, богатый добавленными сахарами, насыщенными жирами и избыточным потреблением энергии, связан с повышенным риском развития диабета. Питание с высоким содержанием сахара также связаны с повышенным риском избыточного веса и ожирения, неалкогольной жировой болезни печени и метаболического синдрома.

На диабет 2 типа, безусловно, может влиять количество потребляемого сахара в рационе. Сахар в влияет на уровень сахара в крови, поэтому вполне логично, что повышенное потребление сахара связано с риском диабета. Однако одного лишь употребления сахара недостаточно, чтобы вызвать диабет. Кроме того, то, как ваш организм вырабатывает и использует инсулин, увеличивает риск развития диабета.

Рекомендации по сахару

Рекомендовано людям в возрасте 2 лет и старше потреблять менее 10% от общего ежедневного количества калорий из добавленного сахара. Например, рацион на 2000 калорий должен содержать не более 200 калорий или около 12 чайных ложек сахара в день. Не забывайте, что сладкие напитки являются источником добавления сахара №1.

Натуральный сахар против добавленного сахара

На базовом уровне натуральные сахара — это те сахара, которые, как следует из названия, естественным образом содержатся в пищевых продуктах, таких как несладкие молочные продукты, фрукты и овощи. С другой стороны, добавленный сахар — это тот сахар, который был добавлен в пищевые продукты во время производства, например, в сладкие напитки, заправки и покупные соусы.

Велись долгие споры о том, могут ли натуральный сахар, добавленный или некалорийные подсластители (так называемые искусственные) вызывать аналогичные эффекты при диабете. Это сложное сравнение, поскольку пищу обычно не едят изолированно, а большинство продуктов содержат множество питательных веществ.

Например, фрукты содержат натуральный сахар, но также обеспечивают увлажнение, витамины, минералы, клетчатку и соединения растительного происхождения. Цельные фрукты также менее калорийны, чем другие продукты и напитки, содержащие добавленный сахар, такие как подслащенные фруктовые соки и десерты. Метаанализ 2021 года, опубликованный в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показал, что более высокое потребление фруктов связано с более низким риском развития диабета 2 типа.

Тем не менее, натуральный сахар и добавленный могут влиять на уровень сахара в крови, что является естественной реакцией на метаболизм источников углеводов. Некоторые продукты содержат природный сахар, например фруктовый сок или йогурт. Хотя эти продукты не учитываются в общем ежедневном потреблении добавленного сахара, они учитываются при расчете углеводов за прием пищи и могут влиять на уровень сахара в крови.

Даже натуральные подсластители, такие как мёд, фруктовый сок и кленовый сироп, по-прежнему содержат сахара, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, если их чрезмерно употреблять или они не сбалансированы с другими макроэлементами, такими как белки, жиры и углеводы с высоким содержанием клетчатки.

Споры о том, увеличивают ли искусственные подсластители риск диабета или способствуют избыточному потреблению пищи и увеличению веса, обсуждаются уже много лет. Метаанализ 2023 года, опубликованный в Международном журнале ожирения, показал, что люди, которые пили как минимум два диетических напитка в день, по сравнению с теми, кто пил воду и полностью избегал искусственно подслащенных напитков, теряли вес и улучшали показатели здоровья. Однако группа, которая пила диетическую газировку, потеряла на 1,5 кг больше. Это не означает, что диетическая газировка лучше воды. Более вероятно, что это исследование предполагает, что люди, которые потребляют диетические напитки, сокращают количество калорий в других местах, способствуя снижению веса.

Искусственные подсластители делают еду и напитки сладкими на вкус, не добавляя при этом дополнительных калорий, которые могут способствовать увеличению веса. В умеренных количествах они могут быть частью здорового питания. Например, если у кого-то преддиабет или диабет, использование искусственных подсластителей может заставить кого-то почувствовать, что он не постоянно сидит на «диете», без повышения уровня сахара в крови.

Другие факторы риска диабета

Американские стандарты лечения диабета рекомендуют всем людям начинать скрининг диабета в возрасте 35 лет. Другие факторы риска, указывающие на более раннее или более частое тестирование, включают взрослых с избыточным весом или ожирением (ИМТ 25 кг/м2 или выше), у которых имеется один или несколько из следующих факторов риска:

• Родственник первой степени родства, больной сахарным диабетом
• Раса/этническая принадлежность высокого риска
• История сердечно-сосудистых заболеваний
• Гипертония (130/80 мм рт.ст. или выше или на терапии гипертонии)
• Уровень холестерина ЛПВП ниже 35 мг/дл (0,90 ммоль/л) и/или уровень триглицеридов выше 250 мг/дл (2,82 ммоль/л)
• Синдром поликистоза яичников
• Физическое бездействие
• Преддиабет
• Другие клинические состояния, связанные с резистентностью к инсулину (например, тяжелое ожирение, черный акантоз)
• Предыдущий диагноз гестационного диабета
• ВИЧ

Как питаться, чтобы снизить риск развития диабета

Питание для снижения риска развития диабета не должно быть сложным или оторванным от общих рекомендаций по здоровому питанию. Рекомендации по снижению риска развития диабета предлагаются всем людям всех возрастов и включают в себя соблюдение рациона с высоким содержанием питательных веществ большую часть времени, а также регулярную физическую активность.

Важно включать в рацион много овощей и других источников натуральной клетчатки, таких как фрукты, бобы, чечевица, несладкая овсянка и цельнозерновые продукты. Ограничение потребления рафинированных углеводов и сахара и моделирование питания по принципу «Моя тарелка» (метод тарелки) — отличное начало. Разбейте свою тарелку на половину овощей, одну четверть нежирного белка и одну четверть крахмала, например бобовых, цельнозерновых или крахмалистых овощей, таких как мускатная тыква или сладкий картофель».

Белки и овощи не повышают уровень сахара в крови и могут стабилизировать его, поскольку они замедляют всасывание в процессе пищеварения. Аналогичным образом, выбор углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет замедлить превращение углеводов в сахара и уменьшить общий скачок уровня сахара в крови после еды.

Различные стили питания могут помочь предотвратить диабет. К ним относятся средиземноморская диета, растительная, вегетарианская и с низким содержанием углеводов.

Ключом к поиску плана питания, который подойдет именно вам, является уверенность в том, что он помогает вам поддерживать удовольствие от еды, адаптирован к вашей культуре и образу жизни, позволяет удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и является устойчивым. Если вам нужна помощь в поиске идеального плана питания, обратитесь за советом к диетологу.

Часто задаваемые вопросы

Что произойдет, если есть слишком много сахара?

Людям, у которых нет диабета, употребление слишком большого количества сахара время от времени не причиняет вреда. Это может привести к всплеску энергии, за которым последует энергетический сбой. Однако постоянное употребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса и увеличению риска резистентности к инсулину, что со временем приведет к диабету.

Каковы симптомы употребления слишком большого количества сахара?

Некоторые люди сообщают о «сахарной приливе» после употребления большого количества сахара за короткий период времени, в то время как другие говорят, что это делает их гиперактивными. Ни один из этих эффектов не доказан научно. Другими симптомами высокого уровня сахара в крови являются повышенная жажда, учащенное мочеиспускание, повышенный аппетит и необъяснимая потеря веса.

Как вывести сахар из организма?

Вы не обязательно сможете «вымыть» сахар из организма, но можете предпринять шаги, чтобы снизить уровень сахара в крови, когда он высокий. Если вы знаете, что у вас высокий уровень сахара в крови, вы можете предпринять шаги, чтобы снизить его, например пить много воды, совершать прогулки и принимать лекарства в соответствии с указаниями. Если ваш уровень сахара в крови постоянно превышает 250 мг/дл и вы не можете снизить его самостоятельно, вам следует обратиться к врачу.

Диабет — сложное заболевание, которое вызвано не одним фактором, а скорее совокупностью факторов, которые способствуют постановке диагноза. Хотя лечение всех типов диабета включает изменение образа жизни, диабет 2 типа также можно предотвратить или отсрочить с помощью изменений поведения, таких как здоровое питание и регулярная физическая активность.

Хорошо сбалансированный рацион с низким содержанием сахара и богатая растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа. Практика «метода тарелки» — это простой, но эффективный способ хорошо питаться. Рассмотрите возможность выделения половины вашей тарелки некрахмалистым овощам, одну четверть — нежирному белку, а другую четверть — углеводам с высоким содержанием клетчатки. Если вам нужна помощь или рекомендации, обратитесь к диетологу или врачу.