Как наладить график сна взрослому

Сон является фундаментальной частью благополучия, на том же уровне, что и такие факторы, как питание и физические упражнения. И когда дело доходит до сна, постоянство является ключевым фактором. Эксперты рекомендуют поддерживать постоянное время сна и пробуждения (да, даже по выходным). Конечно, это легче сказать, чем сделать. Иногда сон не дается легко, и просыпаясь, чувствуешь себя так, как будто продираешься через мокрый цемент. Но не бойтесь – есть способы наладить график сна взрослому.

Циркадный ритм

Естественные циклы сна и бодрствования определяются циркадным ритмом организма.

Циркадный ритм – это примерно 24-часовой цикл, который организм повторяет снова и снова. Он в основном «управляет» сном – запуская его и останавливая – посылая нейрохимические сигналы, говорящие каждой области, органу или рецепторному участку, что производить, что получать и что делать.

В каждой клетке также есть гены часов, которые заставляют клетку выполнять более или менее свою функцию в разное время дня.

Многие из ритмов диктуются супрахиазматическим ядром (СХЯ), «главным управляющим ритма» организма в гипоталамусе головного мозга. Факторы окружающей среды, такие как освещение, влияют на этот ритмоводитель, поэтому часто можно услышать совет искать яркий свет днем и темноту ночью, чтобы поддерживать здоровый циркадный ритм.

Поддержание синхронизации биологических часов с реальными часами и их устойчивыми циклами дня и ночи может принести дивиденды для многих аспектов здоровья, включая сон.

Почему график сна важен

Непоследовательное расписание сна может со временем ухудшить качество сна. При нерегулярном графике сна и бодрствования у людей могут быть проблемы со сном ночью и проблемы с бодрствованием в течение дня.

Подумайте о случаях, когда было странное ощущение во время смены часовых поясов или потеря часа сна из-за перехода на летнее/зимннее время. Вы становитесь сонным, когда вам нужно бодрствовать, и наоборот. Но чем более последователен ваш график сна, тем более «выровненным» становится ваш ритм.

Что может нарушить график сна

Есть ряд ситуаций, которые могут помешать вернуть нормальный режим сна, от сменной работы до путешествий, рождения ребенка и многого другого. Даже еженедельная рутина, состоящая в том, чтобы поздно ложиться спать и спать по выходным, может нарушить график сна в понедельник, явление, называемое синдромом пересечения социальных часовых поясов.

Могут играть роль и другие факторы образа жизни, такие как употребление алкоголя перед сном (что негативно влияет на быстрый сон), употребление слишком большого количества кофеина в течение дня или просмотр чего-то на электронных устройствах ночью и подвергание себя воздействию синего света.

И, конечно же, как знает любой, кто когда-либо испытывал стресс, скачки мозговой активности и беспокойство также не способствуют глубокому сну, поэтому стресс может повлиять и на график сна. Бреус отмечает, что даже колебания менструального цикла женщины могут нарушить сон.

Советы экспертов, которые помогут вернуть режим сна в норму

Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день

Самое важное, что нужно сделать, пытаясь отрегулировать свой циркадный ритм или цикл сна, – это стандартизировать время, когда вы просыпаетесь (и фактически встаете). В идеале время пробуждения и подъема не должно отличаться более чем на час (или даже полчаса) каждый день, даже по выходным.

Это не только поможет проснуться, но и по мере того, как ваше стремление ко сну нарастает в течение дня, поможет засыпать в предсказуемое время каждый вечер. Пробуждение в непостоянное время приводит к тому, что человек не может предсказуемо заснуть в одно и то же время.

Выходите на улицу в течение дня

Свет играет большую роль в циркадных ритмах, и один из лучших способов привести циркадные ритмы в порядок — это получить яркий внешний свет первым делом утром, а также в течение дня. Это не займет много времени: исследования Университета Колорадо в Боулдере показывают, что всего неделя кемпинга на свежем воздухе может привести циркадные ритмы людей в соответствие с восходом и закатом солнца.

Имейте постоянный распорядок дня

Наряду с постоянным временем сна и бодрствования регулярный распорядок дня также помогает восстановить циркадный ритм. Рекомендуется придерживаться постоянного графика приема пищи, а также заниматься спортом и работать в одно и то же время.

Избегайте алкоголя и кофеина в течение дня

Кофеин и выпивка могут влиять на сон больше, чем вы думаете. Предыдущие исследования показали, что следует воздержаться от послеобеденной чашки кофе, избегая употребления кофеина как минимум за шесть часов до сна, если не больше, чтобы заснуть не было проблемой.

Что касается алкоголя, то в среднем человеку требуется один час, чтобы переварить один напиток, поэтому лучше ограничиться двумя порциями, выпивая стакан воды с каждым, и прекращать пить по крайней мере за три часа до сна.

Ограничьте синий свет ночью

И последнее, но не менее важное: учитывая то, что известно о том, как свет влияет на циркадные ритмы, необходимо ограничить (или вообще избежать) синий свет от экранов перед сном. Возможно, вы выберете хорошую книгу или ведение дневника, а не ленту соцсети.

И, конечно же, если вы не можете сопротивляться этому, то попробуйте очки, блокирующие синий свет, или включите ночной режим на своем смартфоне, если он у него есть.