Употребление в пищу фонио может сделать волосы более густыми, кожу мягче и помочь бороться с мозговым туманом

Варьируйте зерновые и улучшите потребление аминокислот с помощью фонио.

Одни и те же зерновые в течение недели? Киноа, рис, гречка и овсянка вкусны во многих формах, но иногда интересно попробовать что-то немного другое. Недавний тренд — без глютена, слегка ореховый вкус и пушистая текстура. Называется фонио.

Как самый маленький представитель семейства просовых, фонио выращивают в Западной Африке уже более 5000 лет. Это питательное зерно является основным продуктом питания примерно для 4 миллионов человек, поскольку оно быстро растет и выживает в засуху. Лучшая часть? Его универсальность. Приготовьте кашу, как кускус, поджарьте его на плите, как воздушную киноа, или измельчите в муку для выпечки. Если у вас получится его купить, это суперзерно станет вкусным и практичным дополнением к рациону питания.

Питательный состав фонио

По словам доктора Джерри Бейли, сертифицированного диетолога, иглотерапевта, хиропрактика и врача функциональной медицины в Lakeside Holistic Health, фонио – отличная замена простым углеводам, таким как белый рис. «Состав фонио – это то, что делает его таким здоровым и сложным зерном по сравнению с типичными зернами/культурами массового производства», – говорит он. «На полстакана приготовленного фонио вы получаете 39 граммов сложных углеводов, 2 грамма белка, 0,5 грамма жира, а также 4 процента суточной нормы клетчатки».

Это правда, что это зерно богато углеводами. «В половинной порции фонио содержится два грамма белка, но содержание белка зависит от сорта и других факторов. В нем меньше белка, чем в основных злаках», – говорит Джули Миллер Джонс, эксперт LN, CNS и Grain Foods Foundation. «Фонио является источником крахмала – около 80 процентов зерна составляет крахмал по сухому весу».

Фонио действительно предлагает здоровую дозу углеводов, но он по-прежнему имеет низкий гликемический индекс (ГИ) около 49 для диабетиков 2 типа и 35 для недиабетиков. (Почему ГИ может меняться от человека к человеку? ГИ измеряет, насколько пища повышает уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100, где 100 – это чистая глюкоза. Многие продукты вызывают большее повышение уровня сахара в крови у диабетиков.)

Важность аминокислот

Фонио содержит несколько аминокислот, включая метионин, лейцин, валин и цистеин. Метионин, лейцин и валин – незаменимые аминокислоты, организм не может их вырабатывать самостоятельно. Цистеин – заменимая аминокислота, то есть организм может вырабатывать ее самостоятельно.

Цистеин имеет решающее значение для роста волос, так как он повышает прочность и эластичность, а также улучшает текстуру волос. Метионин, который организм использует для роста и восстановления тканей, также способствует здоровью волос. Кроме того, он повышает тонус и эластичность кожи, укрепляет ногти. Исследования показывают, что лейцин может помочь в заживлении кожи и костей. Валин важен для роста мышц и восстановления тканей.

Доктор Джонс указывает, что это зерно не содержит всех незаменимых аминокислот. Так что это не лучший источник белка. «Фонио, как и большинство растительных продуктов, – это неполные белки, то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот в нужном количестве», – говорит она. «Кроме того, хотя количество исследований фонио ограничено, текущие данные свидетельствуют о том, что фонио, по сравнению с другими крупными злаками, имеет более низкое содержание незаменимых аминокислот. Однако фонио, употребляемый с бобовыми или другими дополнительными белками, может обеспечить вас аминокислотами, необходимыми для производства полноценного белка».

Несмотря на то, что это зерно является неполноценным белком, содержащиеся в нем аминокислоты полезны. «Аминокислоты являются строительными блоками для белков, которые развиваются в мышечную ткань, иммунные клетки и, в частности, глутатион, главный антиоксидант», – говорит доктор Бейли. (Глутатион, вырабатываемый печенью, состоит из трех аминокислот: глицина, цистеина и глутаминовой кислоты. Он помогает строить и восстанавливать ткани и укрепляет иммунитет.)

Фонио не так богат белком, как лебеда, или клетчаткой, как овсянка, но все же это полезное и вкусное зерно с важными преимуществами. Используете ли вы его для приготовления чесночного плова или взбиваете его остатки в пышные блины, вы точно найдете творческие способы его подачи!