Отказ от пищи на сутки и дольше способен запустить в организме процессы, которые не включаются при обычном интервальном голодании — снижение уровня инсулина, переход на сжигание жировых запасов, выработку кетонов и клеточное обновление (аутофагию). Но у такого подхода есть и обратная сторона: часть исследований показывает, что вместе с жиром при многодневном отказе от еды уходит и значительная доля мышечной массы. Поэтому решение о длительном голодании стоит принимать, опираясь на исходное состояние здоровья, процент жира в теле и общий уровень стресса, а не только на модные рекомендации из сети.
Какие виды длительного голодания существуют
Уже доказано, что отказ от пищи на 12 часов и более помогает улучшить метаболическую гибкость — способность организма переключаться между использованием глюкозы и жира в качестве источника энергии. Именно на этом принципе строится интервальное голодание, например схема с восьмичасовым окном для приёма пищи и шестнадцатичасовым перерывом.
Более длительные протоколы, которые повторяют не каждый день, а раз в несколько недель или месяцев, встречаются в нескольких вариантах:
- питьё только воды — обычной или минеральной, иногда с добавлением электролитов;
- вода в сочетании с чаем или кофе без молока и подсластителей;
- голодание на костном бульоне, которому приписывают способность поддерживать здоровье кишечника;
- протоколы с минимальным количеством калорий за счёт овощных бульонов и соков — например, система, допускающая не более 300 килокалорий и 35 граммов углеводов в сутки на протяжении четырёх и более дней под медицинским наблюдением.
Продолжительность подобных практик колеблется от суток до недели и дольше, а в условиях врачебного контроля — вплоть до двадцати дней. Единого стандарта не существует, но чаще всего рекомендуют голодание длительностью от одного до трёх дней: считается, что именно за этот срок организм успевает перейти в состояние кетоза и запустить процессы клеточного обновления.
Что происходит в организме при отказе от еды на сутки и дольше
Через 12–36 часов без пищи запасы гликогена (сохранённой глюкозы) истощаются, и тело переключается на сжигание жировых запасов. Часть высвобождаемых жирных кислот полностью окисляется для получения энергии, а часть превращается в кетоны — альтернативное топливо для мозга, сердца и мышц. Скорость наступления кетоза зависит от исходных запасов гликогена и уровня физической активности во время голодания; по некоторым наблюдениям, у мужчин кетоны начинают вырабатываться раньше, чем у женщин.
Исследования на животных показывают, что аутофагия запускается примерно через сутки голодания, а достигает пика ближе к двум суткам. У человека точные сроки пока не установлены, поэтому некоторые специалисты по питанию советуют ориентироваться на трёхдневный срок, если цель — именно эффект клеточного обновления.
При этом голодание дольше пяти дней специалисты по интервальному голоданию рекомендуют проводить только под наблюдением врача. От подобных практик стоит отказаться людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, а при хронических заболеваниях необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.
Какую пользу способно принести многодневное голодание
При переходе на сжигание жира уровень глюкозы и инсулина в крови снижается, а рост концентрации кетонов помогает притупить чувство голода, повысить чувствительность к инсулину и снизить воспаление. Одновременно недостаток поступающих калорий и повышенный уровень кетонов активируют сигнальные пути, отвечающие за выработку энергии в условиях её дефицита, и подавляют пути, связанные с активным ростом клеток — в результате запускается процесс, при котором клетки заменяют повреждённые компоненты на функциональные.
Обзор восьми небольших исследований протоколов голодания на воде и на минимальном количестве калорий продолжительностью от пяти до двадцати дней, опубликованный в 2023 году в научном журнале по вопросам питания, показал следующие результаты: заметно вырос уровень кетонов в крови, наблюдалось умеренное снижение веса, снизилось артериальное давление, уменьшились маркеры неалкогольной жировой болезни печени, улучшились показатели гликемического контроля — уровень глюкозы и инсулина натощак, показатель инсулинорезистентности и гликированный гемоглобин. Однако эти улучшения касались только людей без диабета — у участников с диабетом заметных изменений не произошло, что стало неожиданностью для авторов обзора. Влияние на уровень холестерина и триглицеридов оказалось неоднозначным: часть исследований фиксировала снижение, часть — нет. А главное — уже через три-четыре месяца после завершения голодания метаболические улучшения практически исчезали, даже если сброшенный вес удавалось удержать.
Важно и то, что рассмотренные работы не оценивали, влияет ли повторение подобных голоданий несколько раз в год, и не изучали более щадящие сроки — менее пяти дней. Кроме того, в обзоре не разделялись протоколы голодания на воде и на бульонах с минимальным количеством белка, поэтому судить об эффекте голодания именно на костном бульоне пока сложно.
Главный риск — потеря мышечной массы
Отдельное наблюдение из того же обзора заслуживает особого внимания: около двух третей потерянного веса при длительном голодании пришлось на мышечную (тощую) массу и лишь треть — на жировую. Это обратная пропорция тому, к чему обычно стремятся при снижении веса. Объясняется это просто: организму необходим постоянный приток белка, и при его отсутствии тело начинает расходовать собственные мышцы. А мышечная масса метаболически активна, повышает чувствительность к инсулину, снижает риск диабета и у пожилых людей связана с продолжительностью жизни.
Именно потеря мышечной массы заставила часть специалистов по долголетию пересмотреть отношение к частым длительным голоданиям. Один известный исследователь темы рассказывал, что раньше регулярно проводил трёхдневные голодания раз в месяц и до десяти дней без еды четыре раза в год, но за три года подобной практики потерял около 4,5 килограмма мышечной массы — и теперь считает, что при таком режиме риски перевешивают пользу.
Кому длительное голодание может подойти, а кому лучше повременить
Многое зависит от исходного состава тела. Человеку с высоким процентом жира и признаками инсулинорезистентности голодание может принести реальную пользу: даже с частичной потерей мышечной массы итоговое соотношение жира и мышц, как правило, улучшается. А вот людям с изначально невысоким процентом жира разумнее направить усилия на укрепление мускулатуры, а не на длительные голодания. Если желание попробовать подобную практику всё же остаётся, безопаснее ограничиться редкими сутками без еды или очень нечастыми трёхдневными периодами — например, не чаще раза в квартал.
От длительного голодания стоит отказаться детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, людям старше 75 лет (им, напротив, требуется больше белка и они сильнее подвержены риску потери мышц), а также людям с низкой массой тела или расстройствами пищевого поведения в прошлом. Осторожность нужна и при хронических заболеваниях: например, при сахарном диабете первого типа голодание требует врачебного контроля, у людей с подагрой оно способно спровоцировать обострение, а при приёме некоторых препаратов — в частности, метформина — может потребоваться корректировка дозы, если голодание длится дольше суток.
Возможные побочные эффекты и как их избежать
При протоколах длительностью от пяти до двадцати дней часто отмечаются бессонница, усталость, головокружение, сухость во рту и головная боль; при более коротких сроках — до трёх дней — эти проявления обычно выражены слабее. После примерно восьми дней голодания уровень натрия и хлора в крови может опускаться ниже нормы, тогда как при голодании продолжительностью один-три дня дополнительный приём электролитов, как правило, не требуется.
Стоит помнить, что длительное голодание — это форма физиологического стресса, повышающая уровень кортизола. Умеренный стресс полезен и запускает адаптивные механизмы, но при исходно высоком уровне напряжения он может стать проблемой. У менструирующих женщин чувствительность к стрессу и колебаниям кортизола выше, поэтому дополнительная нагрузка от голодания способна привести к гормональному дисбалансу и скачкам сахара в крови. Кроме того, женщины чаще сообщают о выраженном чувстве голода уже в первые сутки без еды — это стоит учитывать при выборе момента для практики.
Как подготовиться к голоданию: практические советы
Проводить голодание лучше в период с низким уровнем стресса и достаточным количеством сна, поскольку недосып сам по себе повышает кортизол. Женщинам рекомендуют планировать голодание на первые две недели менструального цикла и избегать его во второй половине, особенно за неделю до начала месячных, когда организм более уязвим к нагрузкам.
Интенсивные тренировки во время многодневного голодания стоит заменить лёгкой прогулкой или спокойной растяжкой — организм в этот период работает в режиме экономии энергии, хотя при разовых суточных голоданиях привычная нагрузка обычно переносится нормально.
Особое внимание стоит уделить питьевому режиму: в обычные дни около пятой части жидкости поступает из пищи, поэтому при отказе от еды легко недополучить воду. Ориентиром хорошей гидратации служит светло-жёлтый цвет мочи. Электролиты — натрий, калий, магний — важны для поддержания давления и нормальной работы мышц и нервной системы; при голодании продолжительностью до трёх дней их уровень обычно остаётся в безопасных пределах, но для подстраховки можно пить воду с добавлением электролитов или бульон.
От кофе и чая без молока и сахара отказываться необязательно — на течение голодания они существенно не влияют, а их резкая отмена вместе с усталостью и головной болью может стать лишней нагрузкой.
Перед началом и после завершения голодания стоит выстроить рацион вокруг цельных продуктов с достаточным количеством белка и полезных жиров, ограничив сахар и рафинированные углеводы — это смягчит переход и поможет организму легче адаптироваться. Завершать голодание лучше приёмом пищи, который не вызывает резкого скачка сахара в крови; после этого можно на время перейти на низкоуглеводный рацион, чтобы продлить эффекты сниженного аппетита и улучшенной чувствительности к инсулину.
Дополнительно оценить, как проходит голодание, помогают устройства для непрерывного отслеживания уровня глюкозы в реальном времени, а также тест-полоски для определения кетонов в моче: показатель от 0,5 миллимоль на литр обычно указывает на то, что организм вошёл в состояние кетоза.
Что делать, если длительное голодание не подходит
Если многодневные протоколы кажутся слишком рискованными или просто неудобными, разумной альтернативой остаётся более щадящая форма ограничения по времени приёма пищи — например, режим с десятичасовым окном для еды и четырнадцатичасовым перерывом. Такой подход легче встроить в повседневную жизнь и проще соблюдать длительное время.
При этом голодание вовсе не обязательное условие метаболического здоровья. Куда важнее выстроить устойчивые долгосрочные привычки: делать акцент на цельных, богатых белком и полезными жирами продуктах, ограничивать сильно переработанную пищу и поддерживать регулярную физическую активность. Именно эти факторы в сочетании со стабильным уровнем глюкозы в крови формируют основу метаболического здоровья вне зависимости от того, практикуется голодание или нет.
