25 вкусных и питательных белковых перекусов: секреты здоровых снеков

В современном ритме жизни правильное питание часто отходит на второй план. Однако, чтобы оставаться энергичным и здоровым, важно не только соблюдать режим основных приемов пищи, но и уделять внимание перекусам. Особенно ценными являются белковые снеки, которые помогают надолго сохранить чувство сытости и стабилизировать уровень сахара в крови. Рассмотрим 25 вкусных и питательных вариантов белковых перекусов, а также поговорим о том, почему они так важны для нашего организма.

Почему стоит выбирать белковые перекусы?

По словам диетолога, автора книги «The Fiber Effect», белковые снеки помогают:

• Создать ощущение сытости
• Стабилизировать уровень сахара в крови
• Обеспечить организм и мозг стабильным притоком энергии

Многие готовые перекусы содержат большое количество обработанных углеводов и сахара, что приводит к быстрому чувству голода и упадку сил. Поэтому эксперт рекомендует выбирать снеки, содержащие необработанные углеводы, растительный белок и полезные жиры.

Источники белка для перекусов

Хотя многие ассоциируют белок с продуктами животного происхождения, существует множество растительных источников этого важного макроэлемента. Вот список продуктов с высоким содержанием белка:

• Нежирное мясо
• Птица
• Яйца
• Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр)
• Морепродукты
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
• Орехи и ореховые пасты
• Семена и пасты из семян
• Соевые продукты (тофу, эдамаме, темпе)

Сколько белка нужно в перекусе?

Диетологи рекомендуют стремиться к тому, чтобы каждый перекус содержал не менее 5 граммов белка. Это поможет равномерно распределить потребление белка в течение дня и обеспечить организм необходимой энергией.

25 идей для белковых перекусов

1. Эдамаме

Эдамаме (соевые бобы) — отличный источник растительного белка. В одной чашке содержится около 18 граммов белка. Их можно купить замороженными и быстро приготовить в микроволновке или отварить.

2. Цельнозерновой тост с ореховой пастой

Добавление 1-2 столовых ложек ореховой пасты на тост — простой способ увеличить содержание белка в перекусе. Две столовые ложки миндальной пасты содержат около 7 граммов белка.

3. Тост с творогом

Творог переживает второе рождение в кулинарии. Он отлично сочетается как со сладкими, так и с солеными добавками. Чашка нежирного творога содержит 28 граммов белка, что делает его отличным выбором для питательного перекуса.

4. Жареный нут

Нут (или турецкий горох) — богатый белком и клетчаткой продукт. В одной чашке нута содержится более 14 граммов белка. Жареный и приправленный специями нут становится вкусной и полезной альтернативой чипсам.

5. Овсянка с орехами и фруктами

Овсянка — отличный источник сложных углеводов и белка. Чашка овсянки, приготовленной на воде, содержит более 5 граммов белка. Добавление молока, орехов или семян увеличит белковую ценность этого перекуса.

6. Вареные яйца

Одно крупное яйцо содержит более 6 граммов белка. Сварите несколько яиц заранее и храните их в холодильнике для быстрого и питательного перекуса.

7. Греческий йогурт с гранолой и ягодами

Греческий йогурт особенно богат белком — в одной порции может содержаться от 15 до 20 граммов. Добавление орехов, гранолы и свежих ягод сделает этот перекус еще более питательным и вкусным.

8. Салат из тунца или курицы на тосте или крекерах

Салаты из тунца или курицы — отличный источник белка. 3 унции тунца содержат 22 грамма белка, а 3 унции куриной грудки — 26 граммов.

9. Протеиновый смузи

Добавление в смузи таких ингредиентов, как орехи, овсянка, семена, греческий йогурт или молоко, значительно увеличит его белковую ценность.

10. Анчоусы или консервированная рыба на тосте

Хотя этот перекус может быть высоким по содержанию натрия, он богат белком и полезными жирами. Порция сардин (около одной банки) содержит почти 23 грамма белка.

11. Хумус с питой, крекерами или овощами

Хумус — отличный источник растительного белка. Три столовые ложки хумуса содержат около 4 граммов белка.

12. Лабне

Лабне — это густой, ферментированный молочный продукт, богатый белком. 100 граммов лабне содержат более 10 граммов белка.

13. Рулетики из индейки, курицы или ветчины

Простой и быстрый способ получить белок — свернуть несколько ломтиков нарезанного мяса.

14. Горсть орехов или домашняя ореховая смесь

Орехи — отличный источник белка, клетчатки и полезных жиров. Вот пять орехов с самым высоким содержанием белка (на 1 унцию):

• Арахис — 7,31 г
• Миндаль — 6,01 г
• Фисташки — 5,73 г
• Кешью — 5,16 г
• Грецкие орехи — 4,31 г

15. Чипсы из тортильи с бобовой сальсой

Сальса из бобов, также известная как «ковбойская икра», — это питательная закуска, богатая белком и овощами.

16. Пудинг из семян чиа

Семена чиа — полноценный источник белка, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Унция семян чиа содержит более 4,5 граммов белка.

17. Сельдерей, яблоко или банан с ореховой пастой

Простой и быстрый перекус, который обеспечит вас белком и полезными жирами.

18. Творожный дип с овощами и крекерами

Если вам не нравится текстура творога, его можно измельчить в блендере до однородной консистенции и использовать как дип.

19. Фруктово-сырная тарелка

Комбинация сыра, фруктов и орехов — отличный вариант белкового перекуса.

20. Тост с копченым лососем

100 граммов копченого лосося содержат более 18 граммов белка.

21. Фруктово-ореховые батончики

Домашние батончики с орехами, семенами и сухофруктами — отличный источник белка и энергии.

22. Остатки от предыдущих приемов пищи

Не стоит недооценивать остатки еды как вариант перекуса, особенно если они богаты белком.

23. Маринованные огурцы и сыр

Комбинация маринованных огурцов и сыра — популярный и питательный перекус. Унция сыра чеддер содержит около 7 граммов белка.

24. Тосты с фасолью и сыром

Быстрый и питательный перекус, богатый белком и углеводами.

25. Яичные биточки

Приготовленные заранее или купленные готовыми, яичные биточки — отличный источник белка для перекуса.

Советы по увеличению содержания белка в перекусах

1. Замените белый хлеб на цельнозерновой для дополнительных граммов белка.
2. Добавляйте семена (тыквенные, подсолнечные) в йогурты, смузи и салаты.
3. Держите под рукой готовые источники белка, такие как вареные яйца, нарезанное мясо или сыр.
4. Экспериментируйте с растительными источниками белка, такими как тофу или темпе.
5. Используйте ореховые пасты как дип для фруктов и овощей.

Дополнительные советы для здорового перекуса

1. Планируйте перекусы заранее

Подготовка здоровых снеков на неделю вперед поможет избежать импульсивных покупок нездоровой пищи, когда вы голодны.

2. Контролируйте размер порций

Даже здоровые перекусы могут привести к перееданию, если не следить за размером порций. Используйте небольшие контейнеры или мерные чашки для контроля количества съеденного.

3. Сочетайте белки с другими питательными веществами

Комбинирование белков с полезными жирами и сложными углеводами поможет создать более сбалансированный и питательный перекус.

4. Не забывайте о гидратации

Часто чувство голода может быть спутано с жаждой. Пейте достаточно воды в течение дня и перед перекусом.

5. Слушайте свое тело

Перекусывайте, когда действительно чувствуете голод, а не по привычке или от скуки.

6. Экспериментируйте с новыми вкусами

Пробуйте новые продукты и сочетания, чтобы сделать ваши перекусы более интересными и разнообразными.

7. Читайте этикетки

При покупке готовых снеков обращайте внимание на состав и пищевую ценность продукта.
____________

Включение белковых перекусов в ваш рацион — это простой и эффективный способ поддерживать энергию и чувство сытости в течение дня. Разнообразие предложенных вариантов позволяет каждому найти подходящие для себя снеки, независимо от вкусовых предпочтений и диетических ограничений.

Помните, что ключ к здоровому питанию — это баланс и умеренность. Старайтесь выбирать натуральные, минимально обработанные продукты и комбинировать различные источники белка для получения всех необходимых питательных веществ.

Экспериментируйте с предложенными идеями, адаптируйте их под свой вкус и образ жизни. Правильно подобранные белковые перекусы не только помогут вам оставаться сытыми и энергичными, но и внесут разнообразие в ваш рацион, сделав процесс здорового питания более приятным и интересным.

Важно помнить, что индивидуальные потребности в белке могут различаться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и общего состояния здоровья. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы относительно вашего рациона, рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом.